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Low Carb-Ernährung

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Da wir immer wieder auf der Suche nach leckeren und vor allem gesunden Rezepten für euch sind, haben wir uns auch über die allgemein bekannte „Low-Carb“ Ernährung schlau gemacht und ein Interview geführt.

Was bedeutet Low Carb eigentlich?

Low Carb (Abk. Carbonhydrates) ist Englisch und bedeutet schlicht und ergreifend so viel wie „wenig Kohlenhydrate“. Kohlenhydrate sind – vereinfacht gesagt – Zucker. Das soll aber nicht unbedingt heißen, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind. Sie sind wichtig für den Körper und liefern den Muskeln und dem Gehirn Energie. Grundsätzlich wird zwischen drei verschiedenen Zuckergruppen unterschieden:

Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker

Die wichtigsten Vertreter der ersten Gruppe sind Glukose und Fructose, also Traubenzucker und Fruchtzucker. Zum Zweifachzucker gehören der klassische Haushaltszucker sowie Milchzucker. Diese beiden Gruppen kommen vor allem in Süßigkeiten vor und lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schießen – sie liefern also rasch Energie. Obst gehört zu der ersten Kategorie, beinhaltet aber neben Fructose auch noch wertvolle Ballaststoffe und Vitamine. Mehrfachzucker hingegen lässt den Blutzucker langsamer ansteigen und liefert nicht so schnell, dafür aber länger Energie. Das liegt daran, dass Mehrfachzucker im Verdauungstrakt zuerst wieder in Einfachzucker umgewandelt werden muss, um in die Blutbahn zu gelangen. Wenn wir Zucker zu uns nehmen, löst das eine Reihe von Reaktionen aus. Es wird unter anderem Insulin ausgeschüttet, ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, das den Zucker in die Zellen schleust. Diese Reaktion ist wichtig, weil sie den Blutzuckerspiegel wieder senkt und dafür sorgt, dass unser Körper nicht überzuckert. Wenn Einfachzucker in unseren Körper gelangt, muss das Insulin möglichst schnell dagegenwirken, weil der Blutzucker rasant nach oben geht. Passiert das oft, geht die Blutzuckerkurve ständig auf und ab, was den Körper auf Dauer aus dem Gleichgewicht bringt und in weiterer Folge zu Diabetes und anderen Krankheiten führen kann. Bei Mehrfachzucker wie er zum Beispiel in Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten vormommt, sieht das etwas anders aus. Die Blutzuckerkurve geht langsamer nach oben und das Insulin hat nicht nur mehr Zeit seiner Aufgabe nachzukommen, es wird auch nicht so viel davon benötigt. Vereinfacht dargestellt bedeutet das, dass die Blutzuckerkurve wesentlich flacher verläuft.

Hanafsan (Tabea Walch) / hanfsamen

Zucker und Diabetes

Um diese Thematik genauer zu betrachten, haben wir mit einer Diabetikerin und diplomierten Krankenschwester gesprochen. Als Typ 1 Diabetikerin muss sie ständig ihren Blutzuckerwert messen und darauf achten, dass dieser im normalen Bereich bleibt. Die Bauchspeicheldrüse funktioniert bei Diabetikern, je nach Typ, nicht bzw. nur teilweise. Wie bereits oben erwähnt produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, das Zucker in die Zellen abtransportiert. Diabetiker Typ 1 müssen sich dieses Hormon in Form von Injektionen künstlich zuführen, um gesund und am Leben zu bleiben. Wie bei kaum einem anderen Menschen dreht sich der Tag eines bewusst lebenden Diabetikers darum, auf die richtige Ernährung zu achten. Um ihren Wert möglichst genau unter Kontrolle zu halten und um etwas weniger von den Insulin Injektionen abhängig zu sein, hat Annika W. ihre Ernährung komplett umgestellt und verzichtet soweit es geht vollkommen auf Zucker. Eine strikte Low Carb Ernährung also. Das macht sie für uns zur Expertin in Sachen gesunder und vor allem zuckerarmer Ernährung.

Die Auswirkungen von Zucker auf den Körper

Heutzutage enthalten erschreckend viele Lebensmittel Zucker, nicht nur Süßigkeiten, auch salzige Snacks, Fertiggerichte, Müsli, Ketchup und Joghurt enthalten Zucker. Zucker ist teilweise auch in Lebensmitteln enthalten, in denen es absolut keinen Sinn macht. Was uns auch überrascht hat: Kürzlich entdeckten wir, dass sogar in manchen Pfefferpulvern Zucker enthalten ist. Dieser hohe Zuckergehalt in Lebensmitteln kommt davon, dass Zucker wortwörtlich glücklich macht. Im Gehirn wird bei Konsum das stimmungsaufhellende Glückhormon Serotonin freigesetzt. Außerdem kommt es zu einer erhöhten Ausschüttung von Dopamin und Opioid-ähnlicher Botenstoffe, welche für ein Gefühl von Leichtigkeit und Wohlbehagen sorgen. Manche Forscher vergleichen Zucker sogar mit der Droge Kokain, die bei Konsum ähnliches im Körper auslöst. Auch ein Zuckerentzug kann mit einem klassischem Drogenentzug verglichen werden, Entzugserscheinungen inbegriffen (Siehe Studie vom Neurowissenschaftler Eric Stice vom Oregon Research Institute).

Das Problem mit dem Zucker

Dieses Phänomen hat sich die Lebensmittel Industrie, neben Konservierungszwecken, zunutze gemacht. Was glücklich macht, wollen wir haben. Also packen die Konzerne unsere Nahrung voll mit Zucker und wir kaufen es – irgendwie völlig absurd. Schließlich sind die meisten Menschen an den hohen Zuckergehalt so gewöhnt, dass sie immer mehr davon brauchen. Man könnte beziehungsweise kann dies auch als eine Sucht bezeichnen. Gewöhnung, dann Verlangen. Das Ergebnis bekommen wir täglich und vermehrt zu sehen. Wenn man ein wenig darauf achtet, wie viel Zucker man isst, ist das ist für einen gesunden und aktiven Menschen nicht unbedingt weiter schlimm. Für Menschen mit einer Autoimmunerkrankung wie Diabetes kann das aber zu einem großen Problem werden. Der (unbewusste) dauernde Zuckerkonsum wirkt sich natürlich negativ auf den Blutzucker aus und führt bei Diabetikern zu schlechteren Ergebnissen, mehr Insulininjektionen und verheerenden Folgeerkrankungen. Aber auch für einen gesunden Menschen, ist dieser Zuckerkonsum auf Dauer in Frage zu stellen, so unsere Expertin Annika W. Um zu überleben, braucht unserer Körper nämlich künstlich zugeführten Einfachzucker nicht.

Bio Hanfsamen

Wie sich der Zuckerverzicht auf Annikas Alltag und Erkrankung ausgewirkt hat, berichtet sie in einem Interview:

Was hast du als erstes bemerkt, als du aufgehört hast, Zucker zu essen?

Als ich aufgehört habe, Zucker zu mir zu nehmen, wusste ich noch nichts vom sogenannten „Keto-Fieber“, das auftreten kann, wenn man seine Ernährung umstellt und weniger bzw. keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt. Ich fühlte mich schlapp und fiebrig, als wäre eine Grippe im Anmarsch.

Wie war der „Entzug“?

Den Zuckerentzug bemerkte ich sowohl auf physischer, als auch auf emotionaler Ebene. Vorerst hat es mich sehr viel Kraft und Willen gekostet, alles mit Zucker aus dem Haushalt zu entfernen. Da gehörten auch Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Mehl und Brot dazu, nicht nur Süßigkeiten und Zucker. Zuerst liegt der (psychische) Fokus mehr auf den Dingen, die man jetzt nicht mehr essen „darf“, und man fragt sich, ob nun alles „Gute“ aus dem Ernährungsplan genommen wurde, und ob es das wirklich wert ist. Zudem kommt noch das Keto-Fieber, das ich zuvor erwähnt habe. Bevor der Körper sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt, macht man den Zuckerentzug physisch durch, mit Grippe-ähnlichen Symptomen. Nach einer gewissen Zeit aber – bei mir waren es vermutlich ca. 2 Wochen – habe ich schon positive Veränderungen bemerkt. Das hat mich extrem motiviert. Wegen meiner Grunderkrankung Diabetes, musste ich mich nicht nur an eine neue Diät gewöhnen, sondern auch herausfinden, wie sich dieser Lebensstil auf meinen Körper auswirkt. Ich musste meine Medikamente umstellen, Insulin-Dosierungen ändern, und sehr viel zu Ernährung und Diabetes recherchieren.

Wie hat sich dein Körper verändert, hatte es Auswirkungen auf deine Psyche?

Ich habe anfangs nicht so viel bemerkt, aber ich habe definitiv Gewicht abgenommen. Und das, obwohl ich nie gehungert habe, und vermehrt Fett und Eiweiß zu mir nehme. Ich fühle mich generell kräftiger als zuvor. Ich schwitze viel weniger und fühle mich fitter. Diese Auswirkungen, und die Tatsache, dass meine Zuckerwerte sich drastisch gebessert haben, hatten natürlich positiven Einfluss auf meine Psyche und auf meine Stimmung. Wenn Erfolg sichtbar wird, gibt das Freude und Motivation.

Welchen Impact hat der Zuckerverzicht auf deine Erkrankung?

Der Zuckerverzicht hat einen riesigen Einfluss auf meine Erkrankung. 20 Jahre Diabetes, und ich konnte nie ganz normale Zuckerwerte erzielen, auch nicht mit größter Anstrengung. Meiner Meinung nach ist eine kohlenhydratreiche (Zuckerhaltige) Diät für Diabetiker nicht geeignet, bzw. nicht die optimale Methode. Dr. Bernstein’s Buch „Diabetes Solution – The complete guide to achieving normal blood sugars” hat meine Sichtweise, mein Wissen und meine Haltung zu meiner Erkrankung drastisch geändert. Sein vorgeschlagener Lebensstil macht Sinn. Meine Blutwerte zeugen davon! Mein Diabetes-Arzt war begeistert. Meine Zuckerwerte sind weitgehendst stabil, da ich mit dem Zuckerverzicht ganz wichtige Faktoren für das rapide An- und Absteigen der Zuckerwerte eliminiere. Diabetes ist eine ganz komplexe Stoffwechselstörung. Der Blutzucker wird durch viele Hormone und Faktoren beeinflusst, über die ich persönlich keine Kontrolle habe. Was ich kontrollieren kann, ist meine Ernährung und mein Lebensstil. Der Zuckerverzicht hat mir etwas verschafft, das ich mir nie vorstellen konnte: Viel mehr Kontrolle und Verständnis über meine Erkrankung.

Wie sieht dein Alltag aus? 

Eigentlich ganz normal (lacht). Ich gehe arbeiten, versuche mich ein wenig sportlich zu betätigen, und mein Leben zu genießen. Mein Alltag hat sich insofern verändert, dass ich mehr mit Kochen und Backen beschäftigt bin. Ich backe mein Brot und Cracker selbst, und das ohne Mehl. Ich muss öfters einkaufen, da ich sehr viel frisches Gemüse zu mir nehme. Auch wurden die Einkäufe teurer. In Restaurants oder auf Besuchen bin ich nicht mehr so flexibel. Es gestaltet sich oft schwierig, auf Zucker zu verzichten. Zuckerverzicht ist eine Herausforderung, aber eine, die sich lohnt.

Ist ein Zuckerverzicht auch für „gesunde“ Menschen sinnvoll?

Der Zuckerverzicht wäre für „gesunde“ Menschen sehr sinnvoll! Die meisten unserer Volks-Erkrankungen sind von schlechter Ernährung beeinflusst: Übergewicht, Typ 2 Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Blutfette. Mein Partner (kein Diabetiker) und ich essen beide kaum Kohlenhydrate mehr, und wir sind sehr fit und gesund. Eine Low-Carb-Diät bzw. eine Ketogene (d.h. fettreich und kohlenhydratarm) Ernährung (vorausgesetzt, man wendet sie richtig an) war für uns eine Entscheidung, die unser Leben positiv verändert hat. Ich glaube sogar, dass ich ohne Diabetes davon begeistert wäre, obwohl die Normalisierung meiner Zuckerwerte ausschlaggebend für die Ernährungsumstellung war und mir die meiste Motivation gibt, so weiter zu leben. Es gibt so viel über Ernährung zu sagen, und warum ein Zuckerverzicht sinnvoll ist. Eine solche Diät ist natürlich kontrovers und es gibt genug Leute, die negative Effekte hervorheben. An mir selbst sehe ich nur positive Veränderungen. Meine Blutfette haben sich trotz fettreicher Ernährung zum Beispiel kaum verändert. Die Sucht nach Zucker, das Auf und Ab der Blutzuckerwerte, Insulinresistenz und Schädigungen, die mit einer sehr zuckerhaltigen Ernährung einhergehen (Übergewicht, Schädigungen der Blutgefäße, usw.) sind für mich erschreckend, und ich freue mich, das ich mein Leben durch Zuckerverzicht so positiv beeinflussen kann.

Fazit: Zuckerverzicht

Es gibt also mehrere Gründe, eine zuckerfrei Diät auszuprobieren, auch wenn es nur eine Zeit lang ist. Nicht nur die oben genannten Gründe, wie Sucht, Gewichtszunahme, Diabetes und Karies sprechen für sich.. Zudem wirkt sich Zucker auch negativ auf die Darmgesundheit aus und kann unser Hautbild verschlechtern. Wer kennt es nicht: die abendliche Nascherei macht sich als Pickel im Gesicht bemerkbar. Bei HANAFSAN wurde unter anderem aus diesem Grund ein hochwertiges pflanzliches Bio Hanf Protein, dem kein Zucker beigesetzt wird. Bio Hanf Produkte sind nicht nur für Diabetiker geeignet, auch für ernährungsbewusste Menschen und Veganer stellt Hanfprotein und Hanf Mehl eine natürliche Alternative zu glutenhaltigen und kohlenhydrat-reichen Lebensmitteln dar.

Annika hat uns ihr Rezept für ihre Low Carb Cracker verraten: ein gesunder Snack für Zwischendurch. Das Rezept findest du hier.
Übrigens: Wenig Kohlenhydrate bedeutet nicht gleich wenig Kalorien. Auch Fette enthalten Kalorien, sogar fast doppelt so viel. Um ohne Zucker zu leben, müssen keine Kalorien gezählt werden und man ist trotzdem fit und gesund!

Quellen:

Kyle S Burger, Eric Stice; The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 4, April 2012, Pages 810–817, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027003
www.weltderwunder.de/artikel/heimlicher-killer-wie-zucker-zur-toedlichen-droge-wird
www.konzelmanns.de/blog/wiki/die-droge-zucker/

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