Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren: Wirkung, Quellen & Tagesbedarf

In diesem Artikel erfährst du, warum das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 so wichtig ist, welche Lebensmittel reich an diesen Fettsäuren sind und wie viel du täglich zuführen solltest, um Herz, Gehirn und Immunsystem optimal zu unterstützen.

Was sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren?

Beide gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs). Sie erfüllen zentrale Aufgaben:

• Omega-3 Fettsäuren (EPA, DHA, ALA) wirken entzündungshemmend, unterstützen das Herz-Kreislauf-System, fördern die Gehirnfunktion und können das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen senken.
• Omega-6 Fettsäuren (v. a. Linolsäure) sind ebenfalls wichtig, etwa für Haut, Haare und Wundheilung. Allerdings wirken sie tendenziell entzündungsfördernd, wenn sie in zu großen Mengen aufgenommen werden.

Das Problem: In der westlichen Ernährung liegt das Verhältnis Omega-6 : Omega-3 oft bei 15 : 1 oder höher, empfohlen werden jedoch 5 : 1 oder weniger (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Ein Ungleichgewicht kann chronische Entzündungen, Herzprobleme oder Gelenkbeschwerden fördern.

Welche Wirkungen sind wissenschaftlich gesichert?

• Herzgesundheit: Zahlreiche Studien zeigen, dass EPA und DHA das Risiko für Herzrhythmusstörungen und Gefäßverkalkung senken können.
• Gehirn & Psyche: Omega-3 wird mit besserer Gedächtnisleistung, Konzentrationsfähigkeit und einem geringeren Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht. Eine Studie der Universität Zürich (2025) zeigte, dass tägliche Einnahme von 1 g Omega-3 das biologische Alter messbar senken kann.
• Entzündungshemmung: Ein ausgewogenes Verhältnis kann stille Entzündungen im Körper reduzieren und Autoimmunerkrankungen positiv beeinflussen.

Natürliche Quellen für Omega-3 und Omega-6

Um die Versorgung zu sichern, lohnt es sich, verschiedene Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen.

Pflanzliche Quellen

• Hanfsamen & Hanfsamenöl: Reich an Alpha-Linolensäure (ALA, eine Omega-3 Fettsäure) sowie an Omega-6. Das Verhältnis liegt mit etwa 3 : 1 nahe am Ideal.
• Leinsamen & Leinöl: Eines der besten pflanzlichen Omega-3-Lebensmittel. Schon 1 EL Leinöl deckt fast den Tagesbedarf an ALA.
• Chiasamen: Ebenfalls reich an ALA, vielseitig verwendbar (z. B. im Pudding oder Smoothie).
• Walnüsse: Gute pflanzliche Quelle für ALA und einfach in den Alltag integrierbar.
• Algenöl: Vegane Alternative, die ebenfalls EPA und DHA liefert.

Tierische Quellen

Fettreiche Fische und Fischöl (Hering, Lachs, Makrele, Sardinen): Enthalten direkt verwertbares EPA und DHA. Eier & Fleisch (von Weidehaltung oder mit Omega-3 angereichertes Futter) können höhere Mengen Omega-3 enthalten.

Wie viel pro Tag?

Die DGE empfiehlt mindestens 250 mg EPA + DHA pro Tag für Erwachsene. Das entspricht etwa zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche oder 1–2 ml hochwertigem Algenöl täglich.

Für ALA (pflanzliche Omega-3-Quelle) gelten folgende Richtwerte: Frauen: ca. 1,1 g pro Tag. Männer: ca. 1,6 g pro Tag

Praktische Mengenbeispiele:

• 1 EL Hanfsamenöl (10 ml) enthält etwa 2 g ALA – also deutlich über dem Tagesbedarf.
• 20 g Walnüsse (eine Handvoll) bringen ca. 2 g ALA.

Worauf bei Supplementen und Nahrungsergänzung achten?

Falls du zu Fisch, Fisch- oder Algenöl greifst, lohnt es sich auf Qualität zu achten:

• Reinheit & Schadstofffreiheit (Schwermetalle, Dioxine)
• Oxidationsschutz (Vitamin E als Antioxidans, TOTOX-Wert beachten)
• Ausreichende Dosierung: Gute Produkte enthalten 250–500 mg EPA+DHA pro Kapsel.

Tipps für den Alltag

• Nüsse und Samen als Snack oder ins Müsli geben.
• Öle wie Hanfsamenöl oder Leinöl kalt verwenden (nicht erhitzen!). Hier ein paar Rezeptideen.
• Fisch 1–2 Mal pro Woche einbauen oder alternativ Algenöl nehmen.
• Sonnenblumen- oder Maiskeimöl (reich an Omega-6) bewusst reduzieren

Fazit

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind unverzichtbar – entscheidend ist das richtige Verhältnis. Während Omega-6 in unserer Ernährung meist reichlich vorkommt, müssen wir aktiv auf eine gute Omega-3-Zufuhr achten. Mit Hanfsamenöl, Leinöl, Walnüssen oder fettreichem Fisch gelingt das einfach. Wer auf pflanzliche Quellen setzt, sollte auch an Hanf denken - idealerweise in Bio-Qualität. Schon 1 EL Hanfsamenöl pro Tag kann einen großen Unterschied machen. So unterstützt du nicht nur Herz und Gehirn, sondern auch deine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Quellen:

Nature Aging volume 5, pages376–385 (2025). Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Heike A. Bischoff-Ferrari et al.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Vegane Gesellschaft Österreich