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Hallo Süße! – Was Zuckeralternativen wirklich können

Sugar
Zu viel Zucker macht krank. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb, nur fünf Prozent vom täglichen Energiebedarf mit Zucker zu decken. Das entspricht gerade einmal 25 Gramm, und die sind schnell erreicht oder gar überschritten.

Wir wissen es, und trotzdem greifen wir gerne zu. Denn in gewissen Situationen muss es einfach etwas Süßes sein – als Belohnung oder gegen Frust, zum Glücklich sein oder als Nervennahrung. Die Menge an Zucker jedoch, die wir täglich zu uns nehmen, kann uns zum Verhängnis werden. Und zwar nicht nur in Form von bewusst genaschten Süßigkeiten, sondern vor allem auch Zucker, der sich in den meisten industriell hergestellten Fertig- und Fast Food-Produkten versteckt. Weil diese gar nicht süß schmecken, konsumieren wir ihn meist ahnungslos mit, wenn wir nicht vorher einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Seit ein großer Teil unserer Gesellschaft mit Übergewicht und seinen gesundheitlichen Folgen zu kämpfen hat, ist das Thema Zucker ein Dauerbrenner – auf ihn zu verzichten fällt aber richtig schwer! Kein Wunder, dass der Ruf nach süßen Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker laut und der Markt an natürlichen Süßungsmitteln und künstlichen Zuckerersatzstoffen mittlerweile groß ist.

Am liebsten natürlich – die süße Power aus den Pflanzen

Vom Agavendicksaft bis zum Zuckerrübensirup gibt es inzwischen zahlreiche natürliche Süßungsmittel, die aus den konzentrierten, angedickten Säften verschiedenster Pflanzen bestehen. Sie können schonend und meist in Bio-Qualität hergestellt werden, enthalten außerdem noch wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine und eignen sich für eine vegane Ernährung. Aber Vorsicht, sie beziehen ihre Süße aus reinem Fruchtzucker, der nicht nur die Zähne schädigen, sondern bei übermäßigem Konsum auch zu einer Fruktose-Unverträglichkeit oder sogar Insulinresistenz führen kann. Ihre Süßkraft ist im Vergleich zur Saccharose, unserem Haushaltszucker, der zu gleichen Teilen aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) besteht, deutlich geringer. Deshalb sollte man nicht zu viel von ihnen verzehren. Dies gilt auch für den so beliebten Honig, die natürliche Kraftquelle von unseren Bienen und früher das einzig verfügbare Süßungsmittel überhaupt. Unsere Rezeptidee: Cremiges Hanfsamen-Salatdressing

Ahornsirup Flasche

Ahornsirup – ein Saft, der es in sich hat

Mit seinem fein-würzigen Karamellgeschmack wird er aus dem eingedickten Saft kanadischer Zuckerahornbäume gewonnen. Für einen Liter Sirup braucht es ungefähr 40 Liter Baumsaft! Hierfür zapft man im Frühjahr die Baumstämme an, wenn der Pflanzensaft aus den Wurzeln wieder nach oben zu den Knospen transportiert wird und kocht den naturbelassenen Saft anschließend ein. Beim Kauf sollten wir unbedingt auf Bio-Qualität und einen 100% reinen Ahornsirup achten, da der Begriff nicht geschützt ist, und er bei uns durchaus auch mit Zuckersirup verfälscht sein kann. Ahornsirup zeigt auf dem glykämischen Index, mit dessen Hilfe die Auswirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel erfasst wird, einen sehr niedrigen Wert und ist deshalb für Diabetiker geeignet. Neben wertvollen Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen enthält er außerdem einen bunt gemischten Cocktail aus weiteren vielversprechenden Substanzen. Der Pharmazie-Professor Navindra Seeram von der University of Rhode Island erforscht den Ahornsirup schon seit Jahren und hat dabei zu den bereits bekannten Inhaltsstoffen noch über dreißig weitere Substanzen entdeckt, von denen die meisten antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Laut einem Wissenschaftler-Team der McGill University im kanadischen Montreal könnten die Polyphenole im Ahornsirup sogar die Wirkung von Antibiotika auf schädliche Bakterien deutlich verstärken. Wenn man die Medikamentendosen und damit auch das Resistenzrisiko verringern könnte, ließen sich Supererreger sozusagen mit Ahornsirup bekämpfen! Aber Achtung, der zuckersüße Saft besteht neben Wasser trotzdem zu 60% aus Saccharose, unserem herkömmlichen Haushaltszucker und sollte nur in Maßen verzehrt werden. Unsere Rezeptidee: Overnight Oats mit Kokos und Hanf

Agavendicksaft  - zuckerfreies „Clean Eating“ mit dem Dicksaft aus Mexiko

Entfernt man aus dem Inneren einer mindestens acht jährigen Agave den Kern, dann sammelt sich dort über mehrere Monate der in der Pflanze gespeicherte Agavensaft. Beim Erhitzen und Eindicken wird er noch süßer, erhält eine bräunliche Farbe und entwickelt seinen charakteristischen Karamellgeschmack. Er ist etwas flüssiger als Honig, wodurch man ihn leichter verarbeiten und grundsätzlich als Honig- und Zuckerersatz verwenden kann. Nach dem Eindicken bleiben vom Agavensaft fast ausschließlich Fruktose und Glukose übrig, aus denen auch unser Haushaltszucker besteht, so dass seine Süßkraft ähnlich stark ist. Zum Backen ist Agavendicksaft weniger gut geeignet. Der Teig wird auffallend dunkler, und es fehlt ihm die dank Zucker gewohnte feste Konsistenz. Ideal ist er hingegen für das Süßen von beispielsweise Getränken, Dressings und Desserts (Unsere Rezeptidee: Hanf-Kokos-Granola) Mit seinem hohen Anteil an Fruktose hat Agavendicksaft auf dem glykämischen Index einen sehr niedrigen Wert. Was für Diabetiker ein Vorteil ist, wird allen, die an einer Fruktose-Unverträglichkeit leiden zum Verhängnis. Für sie ist Agavendicksaft tabu, aber auch für alle andern hält der süße Saft immer noch eine reichliche Kalorienmenge bereit. Zwar enthält er auch verschiedene Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente, die aber bei den geringen Verzehrmengen kaum ins Gewicht fallen. Dafür sollten wir zu viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten greifen, um unseren Körper ausreichend zu versorgen. Aus ökologischer Sicht ist außerdem sein großer CO2-Fußabdruck kritisch zu hinterfragen.
Um den Bedarf zu decken, werden in Mexiko inzwischen riesige Agaven-Plantagen angepflanzt, und der Saft muss dann nach dem Eindicken auch noch nach Europa verfrachtet werden.

Sirup aus Reis – konzentrierte Energie, aber wenig Nährstoffe

Wenn man gekochten Reis mit bestimmten Enzymen versetzt, dann spalten diese in einem Fermentationsprozess die im Reis enthaltenen komplexen Kohlehydratverbindungen zu kurzkettigen Zuckermolekülen. Anschließend wird der zähflüssige Sirup herausgefiltert, der rein aus Glukose und Glukoseverbindungen besteht. Eiweiß und Fette fehlen fast völlig und auch Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthält er kaum. Reissirup schmeckt leicht nach Karamell mit einer malzig-nussigen Note und etwas weniger süß als Haushaltszucker. Dabei hat er aber  ordentlich Kalorien und ist für Diabetiker nicht zu empfehlen, da sein glykämischer Wert sogar noch über dem von herkömmlichem Zucker liegt. Für Menschen mit einer Fruktose-Intoleranz ist er allerdings das einzige Süßungsmittel ohne unliebsame Nebenwirkungen, da er keinerlei Fruktose enthält.

Kokosblueten

Kokosblütenzucker - die feine Süße aus zarten Blütenknospen

Um den Kokosblütenzucker mit seinem charakteristisch kräftigen Karamellaroma zu gewinnen, schneidet man die Blütenknospen an und fängt den austretenden Saft auf. Wird der Kokosnektar anschließend aufgekocht oder bei niedriger Temperatur in einem Vakuum-Dampfkocher verarbeitet, entstehen die Kokosblütenzuckerkristalle, die dank ihrer ähnlich hohen Süßkraft wie brauner Zucker verwendet werden können. Kokosblütenzucker ist gut für Diabetiker geeignet, denn er lässt den Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigen, sondern setzt seine Energie langsam frei und macht so länger satt. Eisen, Zink und Kalium können zudem noch unsere Muskeln, Haut und Haare und unser Immunsystem stärken und schützen. Seine Herstellung ist allerdings aufwendig und die Transportwege sind weit. Deshalb sollte er unbedingt aus ökologischem Anbau stammen. Für die Kokosplantagen darf kein wertvoller Regenwald abgeholzt und die Kokospalmen für die Gewinnung des Zuckers nicht gefällt werden. Aber Nachhaltigkeit ist möglich. Von einer neu gepflanzten Kokospalme kann man ganzjährig und viele Jahrzehnte lang ernten, und sie ist mit einem natürlichen Dünger aus verrottenden Kokosnussschalen und Palmwedeln bereits gut versorgt. Auch wir von HANAFSAN haben uns für den Kokosblütenzucker entschieden, da er unseren Bio Hanf-Proteinen ihre angenehm feine Süße verleiht.

Xylit, Erythrit und Sorbit – Zuckeraustauschstoffe aus der Gruppe der Zuckeralkohole

Keine Sorge, Zuckeralkohole trinkt man nicht aus der Flasche und sie können uns nicht berauschen. Chemisch betrachtet sind sie „Alkohole“ von Ein- und Zweifachzuckern, weil ihre Struktur teilweise Zucker und Alkohol gleicht. Sie sind sozusagen mit den Zuckern verwandt und schmecken auch ähnlich süß wie unser Haushaltszucker. Von unserem Stoffwechsel werden sie allerdings anders verarbeitet – und das ist vor allem für Diabetiker eine gute Nachricht. Zuckeralkohole brauchen für den Transport in unsere Zellen kein Insulin. Das bedeutet, wir werden mit Energie versorgt ohne dass der Blutzuckerspiegel steigt. Auch unsere Zähne freuen sich, denn im Gegensatz zu Glukose und Fruktose können die Bakterien in unserem Mund die Zuckeralkohole nicht in kariesbildende Säuren umwandeln, die sie für ihre Energiegewinnung brauchen. Sie verhungern sozusagen, weshalb man beispielsweise Xylit häufig in Zahnpasta oder Zahnkaugummis findet. Obwohl ihre Bezeichnungen ziemlich künstlich klingen, sind Zuckeralkohole von Natur aus in vielen Pflanzen zu finden, und ihre Süße wird als natürlich und zuckerähnlich empfunden.

Birkenzucker auf Holzloeffel mit Birkenblaettern

Xylit - die Süßkraft aus dem Birkenholz

Der klassische Birkenzucker ist aber nicht nur in diesem Baum zu finden, sondern kommt auch in Pflaumen, Himbeeren und Erdbeeren vor. Er ist genauso süß wie Zucker, hat dabei aber fast 40 % weniger Kalorien und keinen Eigengeschmack, wodurch er so vielseitig verwendbar ist, beispielsweise in unserem feinen Zwetschgenkuchen. „Zu viel“ ist allerdings auch vom Xylit nicht gut, bei mehr als 20-30 g pro Tag kann es zu Blähungen und Durchfall kommen und für Hunde, Rinder, Ziegen und Kaninchen ist Xylit sogar giftig. Für Katzen ist es nicht gefährlich, sondern kann wie bei uns Menschen ihre Mundhygiene verbessern und vor Karies schützen. Aber bitte „Bio“ – denn heute wird Birkenzucker meist nicht mehr aus Birkenholz gewonnen, sondern industriell in einem chemischen Prozess aus landwirtschaftlichen Restprodukten wie Stroh und Maiskolben hergestellt, die auf keinen Fall genverändert sein sollten!

Erythrit

Die bisher noch weniger bekannte Zuckeralternative kommt von Natur aus in einigen Obstsorten wie zum Beispiel Erdbeeren, Birnen, Wassermelonen und Weintrauben vor. Auch in Pilzen und fermentierten Lebensmitteln wie Sojasoße, Reiswein und Bier, in Pistazien und in sehr geringen Mengen in Käse ist die Zuckeralternative zu finden und unser Körper produziert sogar sein eigenes Erythrit, auf welchen Stoffwechselwegen genau ist allerdings noch nicht erforscht. Bekannt ist dagegen, dass wir in unserer Leber täglich bis zu 15 Gramm Xylit bilden, das als Zwischenprodukt beim Abbau von Kohlehydraten entsteht. Erythrit ist zwar praktisch kalorienfrei und für Diabetiker geeignet, kann aber mit seiner um 30 Prozent geringeren Süßkraft den Haushaltszucker nur schwer ersetzen. Es wird in der Regel aus fermentiertem Traubenzucker gewonnen, ist aber auch in Bio-Qualität und aus heimischem Mais erhältlich. Unsere Rezeptidee: Erdnussbutter NiceCream mit Hanf

Sorbit

Der Dritte im Bunde begegnet uns in vielen industriell gefertigten Lebensmitteln sowie in Kaugummi und Lutschpastillen. Ganz natürlich verzehren wir Sorbit außerdem vor allem mit Äpfeln, Birnen, Aprikosen, Pflaumen und Pfirsichen. Nur etwa halb so süß wie Haushaltszucker punktet Sorbit auch mit nur halb so vielen Kalorien, also ein idealer Süßstoff für Diätlebensmittel. Es ist außerdem für Diabetiker geeignet, weil unser Körper auch diesen Zuckeralkohol Insulin-unabhängig verstoffwechseln kann. Früher wurde Sorbit vor allem aus den Beeren der Eberesche hergestellt, die bis zu zwölf Prozent davon enthalten können. Heute gewinnt man aus Mais- und Weizenstärke Glukose, die dann zu Sorbit umgewandelt wird. Dabei ist es nicht nur süß sondern auch hygroskopisch. Es bindet Wasser aus der Umgebung und wird  unter anderem Toastbrot, Senf oder Pralinenfüllungen aber auch Kosmetika und Zahncremes beigemengt, um sie vor dem Austrocknen zu schützen.
Auch diesen Zuckeraustauscher sollten wir nur in Maßen genießen, denn bei mehr als 20 Gramm pro Tag können Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall auftreten, und immer mehr Menschen vertragen ihn sogar überhaupt nicht mehr. Auch wer an einer Fruktose-Intoleranz leidet, sollte sorbithaltige Lebensmittel ebenfalls meiden. Denn im Dünndarm hemmt Sorbit die bei den Betroffenen ohnehin schon geringe Fruktose-Aufnahmefähigkeit noch zusätzlich. Die deutliche Zunahme der Unverträglichkeiten im Gegensatz zu früher führen Experten darauf zurück, dass heute immer mehr Lebensmittel mit Fruktose oder Sorbit gesüßt werden.

Süßstoffe – süßer geht’s nicht

Zu den Süßstoffen gehören ganz unterschiedliche, chemisch meist sehr komplexe Verbindungen, die teilweise kaum Kalorien enthalten. Ihre Süßkraft allerdings ist wesentlich größer als die von Zucker, so dass man sie zum Beispiel beim Backen nicht einfach als Zuckerersatz verwenden kann. Obwohl die meisten Süßstoffe wie zum Beispiel Aspartam, Saccharin oder Cyclamat synthetisch im Labor hergestellt werden, gibt es auch einige natürliche Vertreter.

Stevia Zuckerpulver auf Holzloeffel mit frischen Steviablaettern
 

Stevia – die Powersüße aus der Natur

Stevia wird als konzentriertes Extrakt aus den sogenannten Stevioglykosiden gewonnen, den natürlichen Bestandteilen der Stevia-Pflanze. Das krautige Gewächs stammt ursprünglich aus Südamerika und wird sehr passend auch als Honigkraut, Süßkraut oder Süßblatt bezeichnet. Zunehmend bekannt und weltweit verwendet, wird die Pflanze heute nicht nur in vielen südamerikanischen Ländern, sondern auch in China, den USA und Thailand angebaut. In der EU ist das Extrakt erst seit 2011 zugelassen und nur in bestimmten Lebensmittelgruppen erlaubt, so beispielsweise in Marmelade, Müsli, Speiseeis und Joghurt oder auch in Kakao- und Schokoladenprodukten, Bier, Soßen, Suppen und Fischprodukten. Der Kaloriengehalt von Stevia ist mit 370 kcal/100g nur wenig geringer als der von Zucker, allerdings ist ihre Süßkraft dreihundert Mal höher, so dass man nicht viel davon braucht! Gering dosiert ist Stevia weitgehend geschmacklos, größere Mengen werden allerdings von vielen als bitter empfunden, vergleichbar mit dem Geschmack von Lakritz. Stevia schont unsere Zähne und ist für Diabetiker geeignet, da ihr Wert auf dem glykämischen Index sehr niedrig ist.

Gesundheitsschädlich?

Lange gehalten hat sich allerdings der Verdacht, dass Stevia die Entstehung von Krebs begünstigt, was wissenschaftlich unterdessen eindeutig widerlegt ist. In Studien zeigten Tiere ein erhöhtes Krebsrisiko, denen über einen langen Zeitraum hochdosiert Stevia verabreicht worden war. Auf uns Menschen übertragen, müssten wir täglich Stevia-Mengen verzehren, die seine Verwendung als Süßstoff um ein Vielfaches überschreiten. Weiterhin diskutiert wird allerdings die Frage, ob Stevia appetitsteigernd wirkt. Möglicherweise wird unser Gehirn von den Süßstoffen in der Pflanze „getäuscht“. Es erwartet Kalorien, die in den geringen Dosierungen von Stevia aber kaum enthalten sind. Werden wir dadurch zum Weiteressen verführt, kann das alle positiven Effekte zu Nichte machen... Und Vorsicht! - Stevia ist zwar ein pflanzliches Produkt, die Extraktion der Stevioglykoside aber ein hochchemischer und industrieller Verarbeitungsprozess, der nicht unter Bio-Standards möglich ist. In mehreren Schritten werden der Pflanze die Süßstoffe entzogen und anschließend noch einmal gereinigt. Dabei kommen umweltschädliche Aluminiumsalze zum Einsatz, die anschließend oft nicht umweltfreundlich entsorgt werden.

Süße ohne Reue?

Auch mit einem vielfältigen Angebot an Zuckeralternativen ist das nur mit Einschränkungen möglich. Und wie so oft gilt: die Menge macht`s. Deshalb ist weniger Zucker immer noch am besten. Ganz einfach können wir ihn reduzieren, indem wir selber kochen und backen. Dann entscheiden wir, wie süß es sein soll und was wir verwenden. Denn unser Körper ist durchaus mit weniger Süßem zufrieden.

 

Quellen:
www.gesundfit.de
www.zentrum-der-gesundheit.de
www.eatsmarter.de
www.wir-essen-gesund.de

Liya Li, Navindra P Seeram: “Further investigation into maple syrup yields 3 new lignans, a new phenylpropanoid, and 26 other phytochemicals“, in: J Agric Food Chem, 2011 Jul 27;59(14):7708-16; doi: 10.1021/jf2011613. Epub 2011 Jun 22.

Vimal B Maisuria, Zeinab Hosseinidoust, Nathalie Tufenkji: “Polyphenolic extract from maple syrup potentiates antibiotic susceptibility and reduces biofilm formation of pathogenic bacteria”, in: Appl Environ Microbiol. 2015 Jun;81(11):3782-92; doi: 10.1128/AEM.00239-15. Epub 2015 Mar 27.

Bildquellen: (c) Shutterstock

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